איך לעבור את החגים בשלום?

מאת – תמר ידין, דיאטנית קלינית , יועצת לחברת הרבלייף

החגים המתרגשים ובאים עלינו הם הזדמנות מצוינת לנוח, לטייל, ולבלות זמן איכות עם המשפחה. עם זאת, תקופת החגים שנלוות לה ארוחות החג הרבות, עשויה לשבש את שגרת התזונה שלנו ולגרום לנו להעלות 2-3 ק"ג בחגים, בקלות. איך בכל זאת נימנע מאכילת יתר ועלייה במשקל בחג?

אל תוותרו על ארוחה: המחשבה היא, שכדי לחסוך בקלוריות, יש לדלג על ארוחה ביום של ארוחת חג. בפועל, זה פועל לרעתנו: נגיע רעבים מדיי לארוחת החג, בסטרס, ונאכל יתר על המידה.  ההתנהלות לפני ארוחת החג צריכה להיות הפוכה: הקפידו לאכול ארוחה משביעה (שמכילה חלבון וירקות ומעט פחמימה) 3-4 שעות לפני הארוחה החגיגית, כדי לא להגיע מורעבים ולהתנפל על האוכל. התנהלות מדודה כזו, תאפשר לנו להגיע לארוחת החג ולקבל החלטות מושכלות לגבי מינונים וסוגי המזון שנבחר.

הרכב הצלחת: הקפידו על הרכב הצלחת המנצח גם בארוחת החג: 50% ירקות, 25% חלבון, 25% פחמימה.  הירקות יכולים להיות ירקות חיים, במגוון צבעים וחיתוכים, או ירקות מבושלים, דוגמת אנטיפסטי, או ירקות בתנור. גם מרק ירקות יכול לספק את מנת הירקות הנדרשת, אך שימו לב שאם יש בו פחמימה, דוגמת פסטה או גריסים, זו נחשבת כפחמימה לכל דבר וצריכה לעמוד במגבלת ה-25% פחמימות שמותרת בארוחה.
הגיוון בצבעי הירקות חשוב לא רק לאסתטיות של הסלט אלא גם כי צבעים שונים של הירק מספקים ערכים תזונתיים מגוונים, ויטמינים ומינרלים שונים.

החלבון צריך להיות חלבון איכותי ומלא. הכוונה לחלבון מן החי: בשר, עוף, דגים, ביצים, או חלבון מהצומח: סויה, טופו, קטניות או סייטן.  בעבר היה נהוג לשלב קטניה ופחמימה באותה ארוחה כדי לקבל חלבון מלא, היום ידוע כי מספיק לצרוך פחמימה בקרבה של 4-5 שעות מצריכת הקטניה, כדי שהגוף שלנו ידע לחבר אותן יחד לחלבון מלא.

הפחמימה צריכה להיות פחמימה מלאה, עם סיבים תזונתיים, כזו שמתפרקת לאט יותר למחזור הדם, יוצרת עליית אינסולין מתונה ותשמור על שובע לאורך זמן. הכוונה לפחמימה מורכבת ורצוי מלאה: אורז מלא או אורז בר, קינואה, בטטה, קוסקוס מלא, כוסמת.

שתייה: התחילו את הארוחה ב-3 כוסות מים, או 2 כוסות מים וכוס אחת של סודה והימנעו לחלוטין ממשקאות ממותקים.  מנגנון הרעב והצמא במוח קרוב, ולעיתים נפרש צמא כרעב ונאכל יותר מדי. שתייה לפני הארוחה תמנע מצב בלבול שכזה. משקאות ממותקים, לעומת זאת, מכילים סוכר בכמויות גדולות, גורמים לשחרור מוגבר של אינסולין ומעודדים רעב ואגירת שומן ולכן חשוב כל כך להימנע מהם.

סדר האכילה: לאחר ששתינו מספיק, התחילו בסלטים, התקדמו משם לחלבון ורק בסוף, פחמימות וקינוח. לחלבון אפקט תרמי שמעודד שובע ולירקות סיבים תזונתיים רבים ותכולת מים רבה.  שילוב של שניהם יבטיח שובע מהיר יותר. יתכן שלאחר שתאכלו אותם בנחת ולא במהירות כלל לא תזדקקו לפחמימה, או לכל הפחות, תצמצמו מהכמויות שלה.

יין וקוקטיילים: הקפידו לא לחרוג מכוס יין אחת, עדיפות ליין אדום או לבן. שתו עם האוכל ולא לפני, על קיבה ריקה.  כמויות מתונות של יין יטופלו ביעילות ע"י הגוף שלנו ולא יפריעו לעיכול.  קוקטיילים בדרך כלל מבוססי סוכר ובדומה למשקאות ממותקים, יעודדו שחרור אינסולין ואגירת שומן, בנוסף למרכיב האלכוהולי שבהם ולכן עדיף להימנע מהם.

קינוח: כמו בארוחה עצמה, כך בקינוח, מומלץ סדר אכילתו: קודם קנחו בפירות. בפירות תכולת מים גבוהה וכן סיבים תזונתיים שיגרמו לנו לשבוע מהר יותר. אם אחרי הפירות אנחנו עדיין מעוניינים בקינוח, בחרו תמיד בקינוח מדיד, לדוגמא: כדור גלידה, פרוסת עוגה דקה (או עבה שתחלקו עם בן משפחה נוסף), כדי שתשימו לב לכמויות ותימנעו מאכילת יתר של הקינוח.

פעילות גופנית ביום החג או ביום שלאחריו: ביום החג או למחרת החג נצלו את החופש כדי לעשות פעילות גופנית, אפילו מתונה, לעזור לגוף להתמודד עם הארוחות הרבות.  הפעילות תמריץ את מחזור הדם, חילוף החומרים שלנו יהיה יעיל יותר, אולי נשרוף מעט קלוריות בתהליך, והיא תעזור לנו להילחם בתחושת הכבדות שרבים מאתנו חשים בתקופת החגים.

חגים שמחים ובריאים!