לאכול יותר מזון ולצרוך פחות קלוריות – נשמע מופרך? מסתבר שיש אפשרות כזו. כל מי שמנסה להפחית במשקל, שמע את המשפט: "פשוט תאכל פחות" פעמים רבות וחשב לעצמו: "אבל אם אני אוכל פחות, אני אהיה רעב!" נכון, הקטנת כמויות המזון היא אחת הדרכים לקצץ בצריכת הקלוריות, אבל היא לא תספיק אם לא משנים את מה שאוכלים. זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל אפשר לאכול יותר ולצרוך פחות קלוריות. צריך רק לדעת איך להגדיל את נפח המזון.
סוזן בוורמן, דיאטנית קלינית ומנהלת הדרכות תזונה, הרבלייף מסבירה כיצד תוכלו לאכול יותר, ועדיין לגרום למזון שאתם אוכלים "לעבוד עבורכם" ובכך להרגיש מלאים, לאכול ולהרזות. לדבריה: "ישנן כמה סיבות לכך שהקטנת גודל המנות בלי לשנות את הרכבן לא עובדת טוב. ראשית, אם התזונה הייתה גרועה מלכתחילה, אתם פשוטים תאכלו כמות קטנה יותר של מזון לא בריא. נכון, שתצרכו פחות קלוריות, אבל רוב הסיכויים שהגוף לא יקבל את כל החומרים המזינים שהוא זקוק להם. יש סיבה נוספת לכך שפעמים רבות הקטנת גודל המנות אינה מצליחה אם היא אינה מלווה בשינויים נוספים: אם אתם מקטינים את גדול המנות, אתם צורכים פחות מזון, מה שאומר שתהיו פחות שבעים ולפעמים אפילו תישארו ממש רעבים.
רובנו רגילים להרגיש תחושת שובע ברורה עם אכילת כמות מסוימת של מזון. למעשה, כמות המזון שכל אחד אוכל בזמן הארוחות עקבית באופן מפתיע: אנחנו אוכלים פחות או יותר את אותו נפח מזון בכל פעם. אם כך, איך ניתן לאכול יותר ולהיות שבעים בלי לחרוג מהתקציב הקלורי? התשובה פשוטה למדי. ניתן להגדיל את נפח המזון עם מים וסיבים תזונתיים – שישביעו מבלי להכביד. זו אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטנים ממליצים לאכול יותר פירות וירקות. הם מכילים יותר מ-80% מים, ו-20 האחוזים הנותרים עשירים בחומרים מזינים ובסיבים תזונתיים. כשבוחנים את המספרים, ניתן לראות כיצד שינויים קטנים יכולים ליצור הבדל עצום בצריכה הקלורית.
חשבו על ההבדל בין עינב טרי – שמכיל הרבה מים – לבין צימוק שמכיל מעט מאוד מים. עינב אחד וצימוק אחד מכילים אותו מספר קלוריות (5). לכן, אם הייתם אוכלים 20 ענבים או 20 צימוקים, הייתם צורכים בערך 100 קלוריות. עם זאת, הנפח של 20 ענבים גדול בערך פי ארבעה בהשוואה ל-20 צימוקים, לכן ענבים ממלאים יותר מקום בקיבה. עבור אותו ערך קלורי, הענבים הטריים יהיו הרבה יותר משביעים בהשוואה לצימוקים."
בוורמן מעניקה טיפים ועצות להגדלת נפח המזון ללא הגדלת הקלוריות:
- הכפילו את כמות הירקות וותרו על תוספות עמילניות (לדוגמה, מנה הכוללת כוס אורז לבן מאודה תכיל 200 קלוריות, ניתן להמירה ב – פי 10 בנפח – כרובית אפויה).
- במקום גבינה, הוסיפו לכריכים עלי חסה או פרוסות מלפפון. ראש חסה שלם מכיל רק כ-25 קלוריות, ומלפפון שלם מכיל רק כ-10 קלוריות – אבל פרוסה אחת של גבינה צהובה עתירת שומן מכילה 100 קלוריות.
- הוסיפו ירקות קצוצים או מגוררים (גזר וקישואים יתאימו במיוחד) למנות כמו מרקים, תבשילי בשר, קטניות ודגנים, ורטבי פסטה.
- נסו להוסיף לחביתה תרד מאודה או מחית דלעת מבושלת לשייק החלבון שלכם.
- התחילו את הארוחה עם סלט מתובל ברוטב דל קלוריות או מרק ירקות. כך תוכלו להיות שבעים מהר יותר, ולצרוך פחות קלוריות בהמשך הארוחה.
- הקטינו את צריכת השומנים מכיוון שהם אינם מכילים מים או סיבים תזונתיים והם תורמים את הערך הקלורי הגבוה ביותר בנפח המזון הקטן ביותר.
- בפעם הבאה שאתם מכינים שייק בבלנדר, הוסיפו לו "אוויר" באמצעות הקצפה ארוכה יותר שתגדיל את הנפח. הנפח לא יגדיל את כמות הקלוריות – אבל השייק יהיה משביע יותר.
