עם בוא הגשם הראשון ועונת החורף, המרק שב למרכז הבמה כמנה חורפית אהובה. אך, מעבר להיותו מאכל חורפי קלאסי, המרק הוא מרכיב תזונתי מדויק ורב ערך, נגיש וקל להכנה ואף מסייע לבריאות ולאיזון באכילה. ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא מסבירה : "כדי להבין מדוע המרק ממשיך להיות אחד המאכלים התזונתיים החשובים בעונה הקרה, חשוב לדעת מה יתרונותיו המרכזיים ואיך הוא משפיע על תחושת השובע, הבריאות ואיזון האכילה.
מרק כמנה משביעה – גם כשהוא דל קלוריות – את המרק אוכלים בכף ולא שותים כנוזל. ולכן, בכך אנו מפעילים את מנגנוני השובע המתקבלים מאכילה של מזון מוצק יחסית. מרקים צחים דלים בקלוריות תורמים לתחושת שובע גבוהה יותר לעומת שתיית מים באותו נפח. לכן, מומלץ לפתוח ארוחה במרק ירקות דל קלוריות ובכך להפחית את כמות האוכל הנאכלת בהמשך.
תחושת שובע מוגברת – ללא קשר למרקם המרק – מחקרים מראים כי אין משמעות אם המרק צלול, טחון או מכיל ירקות חתוכים. כל סוגי המרקים משפרים את תחושת השובע כאשר אוכלים אותם בכמות של לפחות כוס בתחילת הארוחה וככל שיהיו יותר ירקות במרק כך הוא יעיל יותר לשובע ולדכא את תחושת הרעב שלעיתים מציקה בעונת החורף.
מרק עוף , בהחלט תרופת סבתא שעוזרת לחזק את המערכת החיסונית שלנו – מחקרים רבים מדווחים כי למרק עוף ביתי יש השפעה אנטי-דלקתית על תאי מערכת החיסון. תכולת החלבון, הברזל והוויטמין B12 מעצימה את הערך הבריאותי, ולכן אינו רק מאכל מנחם אלא משפר חוסן ומסייע בהתמודדות עם מחלות חורף.
מרקים כארוחה מלאה המשלבים את כל אבות המזון – כאשר במרק יש חלבון כגון עוף, הודו, בשר רזה, עדשים או שעועית, לצד תוספת ירקות ופחמימות כמו אורז מלא, אטריות מחיטה מלאה או גריסים – המרק הופך לארוחה שלמה, מאוזנת ומזינה. חשוב לזכור: חצי כוס דגנים או קטניות במרק שווה ערך לשתי פרוסות לחם קל ויש להתחשב בכך בתכנון הארוחות.
נפח גדול, קלוריות נמוכות – שילוב מנצח – הנוזלים במרק ממלאים את הקיבה ומפעילים קולטני שובע. כאשר מוסיפים למרק ירקות, קטניות או חלבון רזה – השילוב בין נפח לבין רכיבי תזונה איכותיים יוצר שובע מהיר ומתמשך. זהו יתרון גדול לאלו השמורים על משקל ומנסים להפחית בצריכת קלוריות.
מרקים, דרך נהדרת לשלב ירקות שבדרכ לא היינו אוכלים – מרק הוא דרך פשוטה ונגישה להעשיר תזונה בירקות, ויטמינים, מינרלים וקטניות. ירקות שורש כמו גזר, לפת, בטטה וסלק מכילים שפע סיבים, נוגדי חמצון וויטמינים, וניתנים לשילוב בשלל מרקים. ציר ירקות או ציר עוף איכותי מספק בסיס טבעי, עשיר טעמים וללא צורך בחומרי טעם תעשייתיים.
כדאי להמנע מכל מיני מרקים מוכנים – נתרן גבוה וערך תזונתי נמוך – מרקים תעשייתיים נוחים, אך, בדרך כלל מכילים כמויות ניכרות של נתרן, חומרים משמרים וצבעי מאכל. גם אם הערך הקלורי נמוך, התכולה התזונתית דלה, הירקות המיובשים עוברים איבוד נרחב של ויטמינים. בכל הקשור למרקים, הביתיים תמיד מנצחים.
מלכודות קלוריות במרק – שקדי מרק, קרוטונים ובשר שמן – תוספות שהפכו להרגל כמו :קרוטונים או שקדי מרק יכולות להוסיף למנה עוד 200-400 קלוריות מיותרות. גם שימוש בנתחי בשר שמנים מעשיר את המרק בשומן. מומלץ לבחור עוף ללא עור, בשר רזה או להסיר את שכבת השומן לאחר קירור המרק. אפשר להכין קרוטונים ביתיים מלחם קל – טעימים ובריאים יותר
גיוון – ככה מכינים מרקים שמחזקים את הגוף – מרק הוא המקום המושלם לשלב ירקות שהתעייפו, קטניות במגוון צבעים, תבלינים מחממים ותוספות ייחודיות. הגיוון יוצר מגוון תזונתי שמחזק את מערכת החיסון ומעודד אכילה מאוזנת. חשוב לגוון בין מרקים שונים לאורך העונה כדי להעשיר את הגוף ברכיבים מגוונים.
דוגמאות למרקים עשירים:
מרק שעועית לבנה – מעניק חלבון מלא בצירוף סיבים תזונתיים וברזל. מתאים כתחליף חלבון מן החי, משביע לאורך זמן ומאוזן אנרגטית.
מרק סלק (בורשט / קובה סלק) – עשיר בנוגדי חמצון, מסייע להאטת תהליכי הזדקנות, תומך ברמות ברזל ובהתאוששות. צבעו העמוק מעיד על ריכוז גבוה של רכיבי בריאות.
מרק ברוקולי – דוגמה מצוינת לירק דל קלוריות אך עשיר בסידן, ויטמין C וסיבים. משלב תועלות לעצם, ללב ולמערכת החיסון.
מרק עדשים כתומות – עדשים עשירות בברזל, חלבון וסיבים. מתבשלות מהר ומהוות בסיס מצוין למנה טבעונית משביעה.
מרק מינסטרונה – שילוב של ירקות, קטניות ודגנים מלאים – פתרון מושלם לארוחה שלמה בקערה אחת.
באדיבות: ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא
