כולסטרול הוא חומר שומני חיוני המיוצר בכל תאי הגוף, כאשר הכבד הוא המקור המרכזי לייצורו. הוא ממלא תפקיד מכריע בתפקוד היומיומי של הגוף: הוא משמש לבניית דפנות התאים, ריפודם והגנה עליהם, וכן מהווה חומר גלם הכרחי לייצור הורמונים שונים (כמו ויטמין D וקורטיזול) וחומצות מרה המסייעות בעיכול.
מבחינת מקורות הכולסטרול בגופנו, החלוקה ברורה: כ-75% ממנו מיוצרים באופן עצמאי על ידי הכבד, בעוד ש-25% הנותרים מגיעים ישירות מהמזון שאנו אוכלים, בעיקר מזונות מן החי, ונספגים דרך המעי. מאחר שהכולסטרול הוא שומני ואינו מסיס במים, הוא אינו יכול לנוע לבדו בזרם הדם. לצורך כך, הגוף משתמש בנשאים מיוחדים הנקראים ליפופרוטאינים. הנשאים המוכרים והשכיחים ביותר הם הLDL- שמוביל את הכולסטרול מהכבד לתאים, והHDL- האחראי על פינוי עודפי כולסטרול חזרה לכבד.
מתי צריך לפעול?
אם לאחר בדיקת פרופיל שומנים בדם (בדיקת כולסטרול וטריגליצרידים) שנועדה לבדוק את רמות השונים בדם מגלים כי רמות הLDL- גבוהות מדי או שרמות הHDL- נמוכות מדי, כלומר כאשר נוצר חוסר איזון בין הסוגים השונים של הכולסטרול, יהיה צורך בטיפול כלשהו כדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף. פעמים רבות הטיפול יכלול שילוב של טיפול תרופתי, המלצה לביצוע פעילות גופנית ושינוי משמעותי בהרגלי התזונה שלכם.
חשוב לדעת כי הכולסטרול ה"רע (LDL) "נוטה להידבק לדפנות העורקים ולהצר אותם, בעוד הכולסטרול ה"טוב (HDL) "פועל כצוות ניקיון ומחזיר את עודפי השומן לכבד.
באופן כללי, מומלץ לגברים מעל גיל 35 ולנשים נעל גיל 45 לעבוד בדיקת שומנים בדם אחת לחמש שנים. אנשים שהתגלה אצלם יתר שומנים בדם או שיש להם היסטוריה משפחתית של כולסטרול גבוה, נדרשים לעבור את הבדיקה אחת לשנה. מעל גיל 65 ההמלצה היא לעבוד בדיקת שומנים בדם אחת לשנה.
להלן הצעדים התזונתיים המרכזיים שמומלץ לאמץ כדי לשפר את המדדים:
בחירה חכמה של שומנים
הגוף זקוק לשומן לצורך תפקוד יעיל ותקין, אך יש להגביל את צריכת השומנים המזיקים לאדם, וכדאי להקפיד על צריכת שומנים בריאים יותר. לכן, כדאי להקפיד על ההמלצות הבאות:
- הפחיתו שומן רווי – רצוי שצריכת השומן הרווי תהיה נמוכה מ-7% מהתפריט. הוא נמצא בעיקר במזונות מן החי (בשרים, חלב), מאפים מעובדים ושוקולד.
- הימנעו משומן טרנס – שומן זה, המצוי במוצרים כמו מרגרינה ובורקסים, מסוכן במיוחד מכיוון שהוא גם מעלה את הכולסטרול הרע וגם מוריד את הטוב.
- עברו לשומן בריא – העדיפו שומנים בלתי רוויים ממקורות כמו שמן זית, טחינה, אבוקדו ואגוזים.
כוחם של הסיבים התזונתיים
סיבים מסיסים פועלים כמו ספוג במערכת העיכול ומונעים מהכולסטרול להיספג בדם. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מסייעים למערכת העיכול מאחר שהם מונעים ספיגת כולסטרול:
- מומלץ לשלב בתפריט מזונות כמו שיבולת שועל, קטניות כגון עדשים, חומוס ושעועית, ופירות כמו תפוחי כץ, בננות ואגסים.
- ירקות ופירות מכילים גם תרכובות בשם סטנולים (סטרולים), המסייעות באופן טבעי להפחתת רמות הכולסטרול בגוף.
שלבו דגים בתפריט
דגים כמו סלמון, טונה או מקרל עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצות אלו אינן מורידות את רמות ה-LDL ישירות, אך הן קריטיות להעלאת הכולסטרול הטוב (HDL) ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.
הפחתת מלח (נתרן)
הצריכה המומלצת היא עד כפית מלח אחת ביום. אמנם המלח אינו משפיע ישירות על רמת הכולסטרול, אך הפחתתו חיונית להורדת לחץ הדם. כאשר הכולסטרול גבוה, לחץ דם תקין הוא קריטי כדי להפחית את הסיכון להתקפי לב ומחלות כלי דם.
המידע באדיבות הרבלייף – תזונה מאוזנת ואורח חיים
