כך תשיגו רווחה בריאותית ונפשית בשנה החדשה

השנה החדשה ממשמשת ובאה, וזה הזמן להתבוננות פנימית, לחשיבה ולהצבת יעדים בריאותיים ונפשיים לשנה הקרובה.  אין זה סוד שהשנה שחלפה הציבה בפני כולנו אתגרים ממשיים, ועלינו לחשוב מה ניתן לעשות כדי לשמור על בריאותנו הפיזית והנפשית השנה, גם במצב הלא פשוט שנקלענו אליו. עלינו לזכור, כי יש מציאות שלא ניתן לשנות ושאין לנו שליטה עליה, אבל כן יש לנו שליטה מסוימת על היום יום שלנו ועלינו לעשות כל שביכולתנו לשפר אותו ולמקסם את מה שניתן להפיק ממנו.

תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף מעניקה טיפים  לרווחה בריאותית ונפשית בשנה החדשה

לדבריה: "מדובר בטיפים שאם תקיימו אותם, תוכלו להרוויח בריאותית וגם נפשית. לא מדובר בשינויים מהותיים ומרחיקי לכת בשגרה שלנו, אלא בשינויים קטנים שדורשים יותר שימת לב ממאמץ, כשהרעיון שנוכל לשלב אותם בשגרה מבלי להתאמץ יתר על המידה, ועדיין ליהנות משינוי חיובי באנרגיה, במצב הרוח ובמראה. הם לא דורשים השקעה כספית, או הקצאת זמן מהותית, אלא בעיקר שימת לב ומודעות. גם שינוי אחד, ולא של הרשימה כולה, יניב שיפור."

• לפתוח את היום במים על הבוקר: כל כך פשוט, וכך כל עוזר. התחילו את הבוקר בשתי כוסות מים קרים או פושרים. ניתן להוסיף להם לימון, נענע, כפית תרכיז משקה אלוורה לבריאות המעיים או אפילו פרוסות מלפפון לגיוון הטעם. פתיחת היום עם מים מועילה ממספר בחינות: ראשית, היא מעירה את הגוף, מחזירה לנו קצת מהנוזלים שאיבדנו במהלך תקופת הלילה ועוזרת לתנועת המעיים, מניעת עצירויות ותפקוד תקין של הגוף. מירב הסיכויים, שפתיחת הבוקר עם מים גם תגדיל את סך הנוזלים שנשתה ביום, ובכך תביא לשיפור מראה העור, האנרגיה ותפקודים קוגניטיביים, כגון זיכרון, חשיבה וכו'.
• אכילה בבית: לא רק בגלל המחירים במסעדות! באכילה בבית אנו יודעים בדיוק מה יש בצלחת שלנו ויש לנו שליטה מלאה על הרכיבים של המזון. בבית ניתן להבטיח שלא מוסיפים כמויות עודפות של שמן (לרוב תעשייתי), מלח וסוכר מיותרים וכן חומרים משמרים.
• החזרת הארוחה המשפחתית ללוח הזמנים היומי: הרגל הארוחה המשפחתית כבר לא קיים ברוב המשפחות כיום, וחבל. אילוצי לו"ז, חוגים וענייני עבודה גורמים לנו לחטוף ארוחה זריזה על הדרך ולא לאכול בצורה מסודרת, עם כל המשפחה. לארוחה משפחתית המון יתרונות. קודם כל, מדובר בארוחה מסודרת, מאוזנת לרוב ועם יותר אבות מזון. זה גם זמן משפחתי חשוב שבו מדברים, מתעדכנים על היום ושמאפשר גם לפרוק תסכולים ומחזק את הקשר המשפחתי בזמן מתוח. ארוחה משפחתית היא גם הזדמנות ללמד את הילד- במעשים ולא רק בדיבורים- על הרגלי אכילה נכונים, מעצם העובדה שהילד בסופו של דבר מחקה את ההתנהגות הנרכשת בבית. הרגלי אכילה אינם רק נימוסים אלא ללמד ע"י הדגמה מהן כמויות מזון נכונות, איך נראה הרכב צלחת נכון וכו'.
• חטיפים בריאים- החליפו את החטיפים באגוזים ושקדים טבעיים ולא מומלחים: אגוזים ושקדים עשירים בחלבון איכותי, בשומן טוב ובהמון סיבים תזונתיים. מכאן, שבשונה מחטיפים שיגרמו לגירוי יתר של בלוטות הטעם והריח ויביאו לאכילת יתר, אגוזים ושקדים ירגיעו את הרעב ויגרמו לשובע.
• הקפידו על הרכב מנצח של צלחת: בכל ארוחה, לא משנה מה אוכלים ובאילו כמויות, דאגו שהפרופורציות של אבות המזון יהיו כאלו: חצי מהצלחת ירקות (מבושלים, חיים) והחצי השני יחולק שווה בשווה בנפחו בין פחמימות לחלבון. הרכב כזה של הצלחת יגרום לנו בסופו של דבר לדחוס פחות אנרגיה (קלוריות), וישביע אותנו בצורה בריאה ונכונה לגוף ועם זאת, לא גורע מאתנו ויספק לנו את כל אבות המזון.
• פעילות גופנית: החשיבות הרבה של פעילות גופנית ידועה. מחקרים חדשים מראים, שגם פעילות מתונה אפילו ברמה של 4000 צעדים ליום- רחוק מיעד ה 10000 צעדים שהציבו ארגוני הבריאות- יכולה לתרום משמעותית לשיפור פעילות הלב-ריאה , בניית עצם, הורדת סוכר, חילוף החומרים ועוד. גם ברמת הנפש יש לה יתרונות דרמטיים בתקופה זו בפרט, של הפגת וויסות מתחים, שיפור השינה (בעיקר אם עושים את הפעילות באוויר הפתוח ובאור יום) חיזוק מערכת החיסון ושחרור אנדורפינים- הורמונים המופרשים במוח עם שלל יתרונות, והעוזרים לנו לשמור על מצב רוח טוב ומניעת דיכאון.

ההמלצות לפעילות שניתן ליישם לאורך זמן:

• מצאו פעילות שאתם אוהבים.
• התחילו בקטן: חצי שעה ביום, שלוש פעמים בשבוע.
• מצאו שותפים לפעילות. שותף יתמרץ אתכם להתמיד ולא לוותר על אימון.
• הקפידו על לפחות יום מנוחה בשבוע.
• חשבו תמיד על התחושה הטובה שאחרי.
• שינה: קשה לחשוב על בריאות אמיתית ללא שינה איכותית. שינה איכותית היא שינה רציפה של 7-9 שעות. לרובנו, יעד זה נראה בלתי ניתן להשגה. שינה עוזרת לכל תפקודי החיים, החל מחילוף חומרים, בניית שריר, התחדשות תאים ורקמות ועוד. חוסר שינה יכול להוביל לתחלואה ואפילו לגרום לשבץ. כדי להשיג שינה איכותית, נסו את ההמלצות הבאות:
• לכו לישון בין השעה 22:00-23:00. אם לא ניתן בכל יום, נסו לפחות 3 פעמים בשבוע. זמן זה הוא הזמן הנכון מבחינת השעון הביולוגי שלנו (הקצב הסירקדי) לשינה.
• סביבה מעודדת שינה: לכו לישון בחדר חשוך וקריר, ללא אור כחול (טלוויזיה, אייפד, טלפון סלולרי). האור הכחול מפריע להפרשת הורמונים מעודדי שינה.
• סיימו לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה. כך תמנעו קימה מיותרת לשירותים, תחושת כבדות מעיכול המזון, צרבות ועוד.