חודש ספטמבר שבפתח מבשר את החזרה למסגרות החינוכיות וחזרתה של השגרה. ההרגלים שהילדים סיגלו לעצמם בקיץ, של הקימה המאוחרת, שעות המסך האינסופיות והרביצה מול המסכים, יידרשו להידחק ובמקומם חזרתה של שגרה מבורכת, הליכה לבית הספר, סדר יום קבוע, חוגים וגם חזרה לשגרת תזונה נכונה.
לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית יועצת לחברת הרבלייף: "כדי שהילד וגם אנחנו נעבור בהצלחה לשגרת החיים החדשה, מומלץ להתחיל לעשות מספר שינויים כשבוע לפני תחילת הלימודים, שיקלו על המעבר משגרת קיץ חזרה לשגרת לימודים (ועבודה מלאה, עבורנו המבוגרים)."
ידין מנדבת טיפים לחזרה בריאה לשגרה:
- שגרת שינה חדשה. אין שאלה, שכדי להגיע לבית הספר אנרגטיים ומרוכזים, יש צורך בשינה טובה בלילה שלפני. מומלץ להתחיל להרגיל את הילד לשעות שינה מוקדמות יותר מספר ימים לפני תחילת בית הספר, כך שכל יום ילך לישון חצי שעה לפני היום שקדם לו. שינה היא הבסיס והמפתח לכך שהילד לא יפנה למתוק ולסוכר בתכיפות, כמאכל מעורר, וכי יוכל לשבת מרוכז בשיעורים.
- בניית תכנית סדר יום מובנית. חזרה לשגרת בית הספר אחרי חופש ממושך לא קלה לילדים וחשוב לשבת אתם ויחד לבנות תכנית סדר יום, חוגים וכן, גם תזונה לתקופת בית הספר. שיתוף הילד בשינויים ייתן את הפרספקטיבה של הילד להצעות לשינוי ובכך עשוי להגדיל את הסיכויים שהוא יתמיד בשינויים ובשגרה החדשה ולא ירגיש שכופים עליו שגרה שלא יוכל או ירצה לעמוד בה.
- שגרת תזונה. חזרה לשגרת אכילה מסודרת מתחייבת בשגרת לימודים, כדי שהילד יתרכז בשיעורים ויהיה חיוני ועירני לאורך יום הלימודים. הדגש יהיה על 3 ארוחות עיקריות ביום ו-2 ארוחות ביניים מבוססות חלבון, עם מאכלים מלאים ועתירי ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- ארוחת הבוקר: הרגל ארוחת הבוקר הוא מהראשונים להיפגע בקיץ. חשוב לחזור להרגל ארוחת הבוקר בשנת הלימודים. האופציה המועדפת והמהירה – דגני הבוקר- לרוב עתירת סוכר. פתיחת היום עם ארוחה רוויית סוכר תבטיח המשך יום שבו נרצה עוד ועוד סוכר- מצב ממנו נרצה להימנע. אם בכל זאת בוחרים באופציית דגני הבוקר כארוחת בוקר, העדיפו תמיד דגנים מלאים. אופציות נוספות ועדיפות הן דייסת שיבולת שועל או גרנולה ללא סוכר עם פירות יער, יוגורט, או כריך מלחם שיפון או חיטה מלאה עם תוספת חלבון, דוגמת גבינה וירקות, או כריך אבוקדו וביצה.
- ארוחת עשר. מומלץ להכין מראש כריך משביע, מלחם מלא עם ממרח, או אפילו שילוב שני ממרחים, כגון טחינה ואבוקדו, טחינה וגבינה, ממרח זיתים וממרח עגבניות, ירקות ואולי אף תוספת חלבון, דוגמת ביצה קשה, טונה או חביתה. לארוחה זו מומלץ לצרף ירקות חתוכים שנשמרים לאורך היום, דוגמת מלפפון חתוך לרצועות (עם הקליפה), פלפל חתוך ובקבוק מים. ארוחה זו עשירה בערכים תזונתיים, בסיבים המשאירים תחושת שובע לאורך זמן ותמתן את הצורך בחטיף לאורך היום.
- יום לימודים ארוך או פעילות מיד אחרי בית הספר: חשוב לצייד את הילדים בכריך מזין נוסף, במגוון פירות וירקות חתוכים ובאגוזים ושקדים. הכוונה שכל אלו יאפשרו לילד "למשוך" עוד כמה שעות עד הארוחה הביתית המזינה וימנעו ממנו להתפתות לקניית מזון מעובד או מוכן בדרך, שיהיה כמעט תמיד מבוסס פחמימות. במידה ובחרתם בחטיפי בריאות או אנרגיה, ודאו ברשימת הרכיבים שבגב העטיפה כי אלו עשירים בחלבון ולא בסוכרים וכי הם מכילים סיבים תזונתיים. יש לזכור, כי הרכיבים מפורטים לפי הכמות במוצר, ולכן אם ראשון ברשימת הרכיבים יהיה פחמימה או סוכר, זהו אינו חטיף חלבון אמיתי.
אם בחרתם שלא לצייד את הילד בכריך נוסף ליום הארוך אלא לשלוח איתו לבית הספר ארוחה חמה, בחרו בארוחה שהיה אוכל בבית ושניתן לחמם בבית הספר: מבוססת מנת חלבון (דג/עוף/בשר/טופו/סייטן) + פחמימה (בטטה/קוסקוס/קינואה/אורז) ומנת ירק, מבושל או חי.
- חטיף אחרי הצהריים: ניתן לוותר על ארוחה זו מבחינה תזונתית, אך רוב הסיכויים שילדיכם לא ירצו לוותר עליה. תמיד רצוי שיהיו פירות חתוכים במקרר, אותם קל לנשנש וזה גם המקום לכלל חטיף-אחד-ביום. כלל זה צריך להיות כלל מנחה בכל בית. הוא מבטא איזון בין רצון ההורה לאפס חטיפים לרצון הילד לכמות בלתי מוגבלת של חטיפים. חשוב רק לוודא שהילד יודע מה הכמות המותרת. אם זה חטיף שבא בשקית קטנה אז חצי שקית-שקית, לפי מה שקובע ההורה, ותלוי בגיל הילד, או מנת חטיף, ואם זה חטיף שאינו מדיד אז כמות שנכנסת בכוס פלסטיק קטנה.
- אכילה מאוזנת גם אם נוטלים ריטלין: במידה והילד נוטל ריטלין או קונצרטה, הידועים כמדכאי תאבון, יש מספר דרכים להתמודד עם אי האכילה ביום ואז התנפלות לא מבוקרת על מזון כשהשפעת הריטלין פגה, בערב: ניתן לחלק את הכריכים לארוחות קטנות יותר ולבקש שיאכל מעט, כמה ביסים, לאורך היום, גם אם אין רעב, כדי למנוע רעב בערב. אופציה נוספת היא לרכז את הארוחות לחלק השני של היום, כשהשפעת הכדור פגה, אבל מספיק רחוק מהלילה, נניח ב 16:30 וב 19:30, כדי למנוע אכילה לילית.
- נשנוש לפני השינה: אם הילד רעב אחרי הארוחה, יש לאפשר נשנוש קל לפני השינה: יוגורט עם פירות יער קפואים, עוגיית טחינה ביתית דלת סוכר, פרי עם חופן אגוזים ושקדים וכו'.
