בעיני רבים, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום. היא ההזדמנות שלנו לפתוח את היום ברגל ימין ולמנוע רעב או חסרים בהמשך היום. לכל אחד ארוחת הבוקר האהובה עליו, עם זאת ניתן ורצוי לשדרג את ארוחת הבוקר.
לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף ישנם מספר מזונות שניתן להוסיף לארוחת הבוקר, שישדרגו כל ארוחת בוקר:
- אצות: ספירולינה, אצות וואקמה. האצות הן בין המאכלים העשירים ביותר בערכים תזונתיים שיש, ועם זאת, אנו לא צורכים מהן הרבה. יש בהן ויטמינים ומינרלים רבים: סידן, ברזל, בי-12, יוד, נוגדי חמצון רבים ועוד המון יתרונות. הן מסייעות בניקוי רעלים מהכבד ובשיפור תפקוד הכליות, מסייעות במוביליות בקיבה ובמניעת עצירויות, מורידות כולסטרול ועוד. למרות שלל יתרונותיהן אלו, אצות הן מזון שלמעט בסושי, אנו כמעט ולא נחשפים אליו. ההמלצה שלי, היא לשלבן בארוחת הבוקר. ניתן לצרוך אצות בצורת אבקה ולשלבה בשייק ירוק, למשל. אצת הספירולינה נמכרת באבקה. ניתן להוסיף כפית אחת לשייק חלבון של בוקר, או לשייק ירוק. דרך נוספת היא להוסיפה לבלילה של חביתת הבוקר, או להכין סלט ולהוסיף אצות וואקמה.
- זרעי צ'יה: זרעי צ'יה בצבעי השחור והלבן הם תוספת נהדרת לכל ארוחת בוקר. הם מכילים אומגה 3, סיבים תזונתים, סידן, ברזל ומגנזיום. יש בהם נוגדי חמצון רבים ולכן מסייעים בהפחתת דלקות, ובשמירה על עור הפנים. בנוסף, סגולותיהן החיוביות משפרות את בריאות הלב, עוזרות לווסת סוכר (ובכך תמנע עליית סוכר לא מבוקרת לאחר הארוחה). תכונה זו חשובה במיוחד בבוקר, שכן עליית הסוכר לאחר ארוחת הבוקר היא אינדיקציה, לפי מחקרים, לעליית הסוכר בהמשך היום. ארוחת בוקר שתסתיים ברמות סוכר מתונות לא תעודד כמיהה למתוק ולפחמימה בהמשך היום, ותשאיר אותנו עם רמות סוכר מתונות לאורך היום. בנוסף, תכולתם הגבוהה של הסיבים התזונתיים שמכילים זרעי הצ'יה תסייע לשמור על שובע לאורך זמן ותעזור בבעיות מעיים, עצירויות וקשיי עיכול.
הכמות המומלצת: 1-2 כפות ביום. ניתן לשלבם בכל ארוחת בוקר: בשייק בוקר, בסלט, בחביתה, ביוגורט ובדייסת שבולת שועל. - עלים ירוקים: עלים ירוקים הם מפתח חשוב לבריאות. מומלץ לצרוך מהם כמות יפה ביום, ולהוסיף אותם לכל סלט, שייק או כתוספת מבושלת (קייל ותרד, למשל).
הם עשירים בחומצה פולית, אשלגן, סידן, ברזל ומגנזיום ומומלצים לכולם. ישנן מספר דרכים מומלצות לשלבם בארוחת הבוקר: בסלט- להוסיף עלי חסה, בחביתה- להוסיף מנגולד או תרד ולטגן קלות, או להוסיף כבסיס לשייק הבוקר. אם בחרתם להכין שייק ירוק יש לשים לב, כי השייק צריך להיות מאוזן. שייק המבוסס רק על עלים ירוקים עלול להיות מר ולא טעים ולעיתים אף לגרום לאי נוחות בקיבה. יש לאזן את השייק עם מתיקות (פרי אחד, פירות יער לדוגמא בעלי ערך גליקמי נמוך), זרעים (זרעי צ'יה או פשתן בכמות של כף), עלים ירוקים מסוג אחד או שניים (עדיפות לתרד וחסה, בעלי טעם פחות מר ויותר נטמע) ולעיתים אף מנת שומן קטנה, כגון פיסת אבוקדו או כף שמן קוקוס). אם תרכיבו את השיק נכון, תרוויחו ארוחת בוקר סופר מזינה ובריאה וגם טעימה ומשביעה. - פירות יער: תותים, אוכמניות, גוג'י ברי, פטל- פירות יער הם מהפירות הבריאים ביותר שיש. ערכם הגליקמי נמוך והם אפילו מומלצים כמנה מתוקה בדיאטה קטוגנית. בעבר, לא היו זמינים בישראל, או שהיו יקרים מאוד. כיום, הם זמינים יותר וכן ניתן לצרוך אותם קפואים-הם עדיין שומרים על ערכם התזונתי. הם עשירים בויטמין סי ולכן הם נוגדי חמצון מצוינים, שומרים על רמות קולגן טובות, ומונעי דלקות. חשוב לשלבם ודרך נהדרת לעשות כן היא בארוחת הבוקר.
ניתן לשלבם בשייק. הכמות המומלצת היא ½ כוס ביום. הם יכולים לספק את המענה למתוק בשייק ירוק, למשל, או בשייק אחר. ניתן להוסיפם ליוגורט או לגרנולה תוצרת בית או לצרוך אותם בסלט פירות, לצד אגוזים ושקדים טריים.
- שבולת שועל: היא דרך מזינה להתחיל את הבוקר. היא סוג של פחמימה (ללא גלוטן. למרות זאת, היא לא מומלצת לחולי צליאק, בשל העובדה כי גידוליה סמוכים לגידולי חיטה, כך שבמקרה של אלרגיה לגלוטן היא לא בטוחה דייה לצליאקים). היא המכילה כמות חלבון גבוהה, מה שהופך אותה לפחמימה שאכילתה תשביע לאורך זמן, ולא תעלה את רמות הסוכר בדם באופן מהיר. בנוסף, היא מכילה סיבים תזונתיים מסיסים ולא מסיסים, שישמרו על אפקט השובע לאורך זמן וכן על ספיחת רעלים מהגוף ובריאות המעיים. היא עשירה מאוד בויטמיני בי, המשתתפים בתהליכי חילוף החומרים. ישנן דרכים רבות ומקוריות לצרוך את שבולת השועל לארוחת הבוקר: בדייסה, לפזר אותם ביוגורט וכן לאפות מאפים מבוססי שיבולת שועל.
- זרעי פשתן: בדומה לזרעי הצ'יה, גם זרעי הפשתן הם תוספת נפלאה לארוחת הבוקר. הם מכילים אומגה 3 ומסייעים במניעת דלקות, סיבים תזונתיים ועוד. הכמות המומלצת היא 1-2 כפות ליום וניתן לצרוך אותם שלמים או טחונים. לזרעי הפתניתן לפזרם מעל סלט של בוקר, או בתוך יוגורט הבוקר, בדגני הבוקר, או להכניס את התערובת הטחונה לשייק חלבון או לשייק ירוק.
